正確攝取油脂的重要性與建議
油脂在人們的飲食中扮演著不可或缺的角色。然而，由於多種錯誤信息，許多人對油脂的看法充滿誤解，導致選擇不當的油脂，甚至不吃油進而影響健康。本文將探討為什麼選擇正確的油脂至關重要，以及常見的油脂誤解。
油脂的基本概念
什麼是油脂？
從食品營養的角度來說，油脂是指食物中的脂肪。在常溫下為液體的稱作「油」，一般市面上的「植物性油脂」大多為這類型。在常溫下呈現固體的則稱為「脂」，如牛油、奶油、椰子油。
油脂的主要成分
- 油脂由甘油和三個脂肪酸分子組成，這些脂肪酸可以是飽和或不飽和的。
- 飽和脂肪酸在室溫下通常呈固態（如奶油、動物性油脂）；不飽和脂肪酸則呈液態（如植物性油脂）。
- 不飽和脂肪酸分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，人體無法自行合成多元不飽和脂肪酸，需透過飲食攝取。
油脂的功能
- 提供人體能量，每克油脂約9大卡。
- 幫助吸收脂溶性維生素（如維生素A、D、E和K）。
- 參與細胞膜形成，保護內臟、保持體溫、潤滑關節。
- 大腦固體成分中約65%為脂質，缺乏脂質可能導致大腦功能下降。
我們一直都在吃，會讓人生病的油
- 飽和脂肪：易堆積在人體內，增加動脈硬化和心血管疾病風險。
- 反式脂肪：在人造奶油及脂肪抹醬中常見，對細胞功能造成負擔，增加慢性病風險。
如何攝取好的油脂？
- 選擇富含不飽和脂肪酸的植物油和魚類，避免飽和和反式脂肪。
- 注意烹調方式，以低溫烹調（如涼拌、蒸煮）為主。
- 補充 Omega-3，可選擇深海魚類（如鯖魚、鮭魚）或植物來源（如印加果油、亞麻籽油、奇亞籽油等種子油）。
- 避免油炸食物，減少反式脂肪的攝取。
常見的油脂誤解
- 所有脂肪都是壞的：健康脂肪對於身體功能至關重要，適量攝取必不可少。
- 脂肪攝取比例失衡：需平衡 Omega-3 和 Omega-6 的攝取，以減少慢性炎症風險。
建議調整油脂攝取方式，減少油炸食品，選擇健康油脂來源，確保營養均衡。