抗癌飲食與生活指南：有效預防癌症的日常方法
透過飲食、運動及口腔健康的調整，讓我們有效降低癌症風險。
你知道嗎? 每天三餐其實就是在刺激癌細胞生長！
癌細胞的增長需要能量，還需要荷爾蒙的刺激，而這個荷爾蒙正是胰島素。每次進食，胰島素分泌，間接刺激癌細胞生長。因此，改變飲食習慣是抗癌的重要一步。
如何透過飲食有效抗癌？
1. 降低胰島素分泌：兩個關鍵方法
減少碳水化合物的攝取
- 控制碳水化合物的攝取量至每日約50克，甚至更少。
- 減少米飯、麵包、麵條等高碳水的主食攝取，但料理中的微量碳水不必刻意避免，讓操作簡單且符合人性。
減少進食次數
- 將每日進食次數從三餐減為兩餐甚至一餐，有效降低胰島素刺激頻率。
- 「斷食」無法直接餓死癌細胞，但能讓癌細胞處於惡劣環境，間接抑制生長。
實驗數據支持斷食與減卡的重要性
美國一項長達20年的研究顯示，進行熱量控制的猴子相比於吃自助餐自由飲食的猴子，以下數據更令人驚訝：
- 更年輕、更長壽。
- 各類疾病發病率顯著下降，尤其癌症風險減少了50%。
這證明，透過飲食調整與斷食，確實能有效降低癌症發生率。
健康餐盤與好的油脂
蔬菜多樣化多量
- 攝取多量多種類的蔬菜，補充膳食纖維、維生素、以及抗氧化物質，可幫助清除自由基，減少細胞損傷，增強免疫功能。
好的油脂：Omega-3
- 選擇富含Omega-3的食物或油脂，如深海魚（鯖魚、鮭魚）、核桃、奇亞籽、印加果油、魚油、亞麻籽油、紫蘇油等。
- 作用：Omega-3具有抗發炎作用，有助於降低慢性炎症，減少細胞突變的風險。
- 避免：少用反式脂肪及食品加工過的油脂或高油脂肉類。
抗癌飲食比例建議為：
- 碳水化合物：20%
- 蛋白質：20%
- 油脂：60%
哪些油脂是好油脂？
單元不飽和脂肪
如:橄欖油、酪梨油，這類油脂有效降低壞膽固醇。注意：不耐高溫，建議用於涼拌或低溫烹調。
飽和脂肪酸
如:豬油、牛油、等適合煎炸，無須擔心膽固醇問題。膽固醇主要來源為碳水化合物，非脂肪。
多元不飽和脂肪酸（Omega-3）
Omega-3 是抗炎脂肪酸，能有效降低癌症風險。
- 優質來源：印加果油、亞麻籽油、魚油、核桃油。
- 印加果油富含植物性 Omega-3，是涼拌及營養補充的絕佳選擇。哪些油脂是好油脂？
減少碳水化合物
- 重點：減少精緻碳水化合物的食物，如白米、白麵條、精緻麵包；多選擇低升糖指數（GI）的全穀雜糧，如糙米、藜麥及燕麥。
- 作用：控制高血壓及胰島素。
- 建議：每日碳水化合物的食物比例應以天然來源為主。
補充菌菇類及藻類
- 重點：多吃菌菇類及藻類（如海帶、螺旋藻）。
- 菌菇含有多醣體，可增強免疫力；藻類豐富的抗氧化物質及作用，具有抗癌功效。
- 建議：每週至少食用2-3次，可用於湯品、沙拉或作為主菜配料。
益生菌食物
- 重點：增加富含益生菌的食物，如優格、泡菜、味噌及納豆。
- 作用：促進損害健康，改善損害菌叢平衡，幫助免疫系統更有效發揮作用。
- 建議：搭配益生元（如洋蔥、蒜頭、全穀類）以增強益生菌的活性。
運動：防癌的另一把利器
研究顯示，運動可以有效降低13種癌症的發生率，其中：
- 直腸癌減少幅度最大。
- 肝癌次之。
- 肺癌位居第三。
運動建議
依照個人狀況每週至少有150分鐘中強度運動，什麼是中強度運動呢?其判斷方式為運動中仍可講話不會上氣不接下氣，但無法唱完一首歌，而每個人狀態不同。例如:健走時有些人仍可唱歌有些人可能無法唱完一首歌，這樣對無法唱完一首歌的人可能達到中度運動，對於可完整唱完一首歌的人則需在提升更強度的運動
可每日30分鐘，分五天完成，週末可休息。
口腔健康與免疫細胞：避免癌症復發的關鍵
癌症復發的原因之一，是免疫細胞功能被抑制。研究發現，口腔中的聚合縮桿菌是主要兇手。
避免口腔細菌的建議：
- 正確清潔舌苔：勿用牙刷刷舌苔，改用纱布輕輕擦拭。
- 避免使用漱口水：避免破壞口腔菌群平衡。
- 用油擦拭舌苔：使用橄欖油或印加果油，輕輕抹在舌苔上。
結語
透過調整飲食、運動及改善口腔健康，我們可以有效降低癌症風險並防止復發。這些方法簡單易行，並有科學支持，值得在日常生活中實踐。
記住，抗癌的關鍵在於持續且健康的生活習慣！